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I benefici degli Omega-3

I pareri di alcuni recenti studi scientifici

Alimentarsi in modo equilibrato e consapevole è alla base di una vita sana. Se l'importanza di introdurre nella dieta cereali integrali, legumi, frutta e verdura, è ormai diffusa, non sempre si conoscono, invece, i benefici che gli Omega-3 possono portare all'organismo. Si tratta di acidi grassi essenziali, in quanto possono essere assunti solo attraverso la dieta, in particolare mangiando pesce e frutta secca.
Quando si parla di grassi, soprattutto occupandosi di corretta alimentazione, si pensa subito a quelli saturi, caratteristici del cibo spazzatura e per questo da evitare, in quanto tra le cause di patologie cardiovascolari, come ipertensione e colesterolo alto. Al contrario, gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, portano benefici e sono considerati grassi buoni in quanto svolgono un'importante funzione antinfiammatoria e ipotensiva e sono, pertanto, utili nel contrastare le malattie cardiocircolatorie e non solo.


I benefici degli Omega-3
è bene ricordare che ottimo per l’organismo è l’insieme della dieta e non un singolo supplemento. Questo vale anche per gli Omega-3 che, in particolare, per portare benefici devono sempre essere nel giusto rapporto e in equilibrio con gli acidi grassi Omega-6, che sono invece di origine vegetale e che si trovano, ad esempio, nel seme di girasole, nel germe di grano, nelle noci, nel seme di soia, nel mais e negli oli derivati.
Il corretto rapporto Omega-3/Omega-6 dovrebbe essere circa 3:1, questo perché tali livelli tra i due tipi di grassi svolgono un’azione preventiva verso l’ipertensione, il diabete di tipo 2, disturbi immunitari e infiammatori e malattie coronariche.
 
Benefici degli Omega-3
• Funzione antinfiammatoria e neuroprotettiva.
• Funzione antitrombotica.
• Funzione energetica.
• Funzione ipotensiva.
• Riduzione dei trigliceridi e del colesterolo.
• Benefici per lo sviluppo cerebrale.
• Protettivi per persone predisposte a eventi cardiovascolari quali ictus, infarto e trombofilia.
• Benefici per sviluppo visivo e cognitivo.
• Utili alle capacità di apprendimento.

Vediamo, allora, quali cibi consumare per un giusto apporto di grassi polinsaturi Omega-3.

Alimenti ricchi di Omega-3
A partire dall’acido alfa linoleico, alla base della serie degli Omega-3, l’organismo sintetizza due acidi grassi, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) molto utili all’organismo.
La fonte nutrizionale è rappresentata principalmente da pesci, crostacei e semi.
Tra i cibi ricchi di Omega-3 troviamo:
- noci;
- mandorle;
- semi di soia;
- semi di lino;
- semi di zucca;
- semi di girasole;
- sgombro;
- tonno;
- aringa;
- salmone;
- trota;
- crostacei;
- colza;
- kiwi;
- mirtillo rosso;
- alghe.

Per quanto riguarda il consumo di pesce, è bene specificare che per ridurre il rischio di alte concentrazioni di mercurio, è meglio scegliere quello azzurro, di piccola taglia, poiché ne contiene meno rispetto ai grandi pesci, ricordandosi di variare, dal momento che le possibilità di mangiare pesce ricco di Omega-3 non mancano. Infatti, è possibile alternare trota, alici, sardine, trota salmonata, sugherello o suro, sgombro, ricciola, branzino, alaccia, aguglia, orata, cicerello, pesce sciabola, costardella, lanzardo, spratto, alalunga, alletterato, biso, pesce bandiera.

Per quanto riguarda i semi di soia e di lino, è utile sapere che anche i loro derivati possono essere buone fonti di Omega-3, ad esempio tofu e farina di semi di lino.

Gli studi recenti rivalutano i benefici degli Omega-3?
Come riporta anche la Fondazione Umberto Veronesi, “gli studi recenti tendono a ridimensionare di molto il ruolo degli Omega-3 nella prevenzione delle malattie cardiovascolari”. Alcuni studi del gruppo di lavoro della Cochrane Collaboration (iniziativa internazionale che si occupa di valutare criticamente e diffondere le informazioni relative all’efficacia degli interventi sanitari) sono giunti a prove scarse e non chiare per quanto riguarda l’apporto degli Omega-3 con la dieta, in particolare attraverso il consumo di pesce, pur lasciando intendere che potrebbe dare una modesta protezione verso alcune malattie.

Altri recenti studi hanno ridimensionato, in particolare, il valore della prevenzione primaria di questi elementi, concludendo che non esistono evidenze relative ad alcun beneficio associato all’assunzione di supplementi alimentari di acidi grassi Omega-3 in persone a rischio, come diabetici, senza un precedente evento cardiovascolare (fonte: FNOMCeO, Federazione Nazionale degli Ordini dei Medici Chirurghi e Odontoiatri).

Tuttavia, è utile specificare che la maggior parte degli studi degli ultimi anni indaga non tanto l’apporto degli acidi grassi Omega-3 assunti con la dieta, quanto quello dei supplementi, ovvero integratori e medicinali a base di Omega-3.
Con l’avanzare dell’età o in presenza di patologie come obesità e diabete, infatti, l’attività che regola la sintesi di questi acidi grassi rallenta e può essere utile un’integrazione di Omega-3, solitamente in forma di capsule, per via orale, che può portare benefici, sempre sotto consiglio medico, anche alle donne in gravidanza o in allattamento, per lo sviluppo cognitivo del bambino.
Tuttavia, la buona regola da ricordare è che una dieta varia e bilanciata ci aiuta ad assumere l’apporto di nutrienti di cui abbiamo bisogno, evitando carenze.

N.B.: le informazioni contenute in questo articolo non sostituiscono mai le indicazioni del proprio medico o di un esperto di nutrizione.

Riguardo l'autore

Elena Rizzo Nervo

Elena Rizzo Nervo

Area: Salute e benessere