Allenarsi per le vacanze in bicicletta!

I numeri del settore in Italia sono in costante crescita, con incrementi significativi rispetto al 2020 (+90-250%). A trainare questo fenomeno contribuiscono diversi fattori: la ricerca di un turismo più lento e sostenibile, la diffusione delle biciclette elettriche e lo sviluppo di una rete sempre più ampia di ciclovie.
Come è facile immaginare, però, e come possono sicuramente riportare diverse persone che si sono approcciate per la prima volta a questa modalitá di turismo attiva, affrontare ore in sella richiede una certa preparazione fisica, seppur la velocitá di spostamento sia solitamente blanda. Per questo motivo, é bene non farsi trovare impreparati, cominciando quindi a inserire una routine di allenamento nella propria quotidianità. Questo approccio consentirà di affrontare questi viaggi in maniera proattiva, senza che un affaticamento precoce o qualche fastidioso infortunio da sovraccarico possa oscurare le bellezze che ci circordano.

Consigli pratici per migliorare la propria resistenza alla fatica sulle due ruote 

Progressione del volume di allenamento
Spesso la tendenza di chi si approccia a questo mondo é quello di passare da “zero a cento”, con il rischio di incorrere in fastidiosi infortuni o di abbandonare precocemente l’attività. Al contrario, è opportuno attuare una strategia di progressione del carico, prevedendo un aumento graduale del chilometraggio settimana dopo settimana. Ad esempio, se si è abituati a svolgere 100-150km settimanali, l’ideale è incrementare il volume di circa il 10%, arrivando a 110-165 km. Naturalmente, questo valore può variare in base al livello di partenza individuale. Questo approccio consente infatti al corpo di adattarsi gradualmente alle crescenti richieste fisiche a cui lo sottoponiamo, senza che ne vada in sofferenza! Per questo motivo, è preferibile cominciare con un volume iniziale limitato, senza eccessive asperità, per poi man mano avventurarsi in percorsi più lunghi e impegnativi.

Simulare le condizioni del viaggio
All’interno della propria preparazione è opportuno inserire qualche sessione di allenamento che simuli il piú possibile le condizioni che si incontreranno durante il proprio viaggio. Sia in termini di tipologie di percorso (chilometraggio, dislivello, tipologie di terreno), e di materiali (abbigliamento, carico bagaglio, meccanica della bicicletta). Ad esempio, se l’itinerario prevede l’utilizzo della mountain bike e molti sali e scendi, sarebbe inutile eseguire tutte le uscite con una bici da strada e in pianura. Man mano che ci si avvicina alla partenza, le uscite dovrebbero diventare sempre più specifiche e mirate rispetto a ciò che si affronterà. Questo approccio consente di arrivare preparati, riducendo le incognite e permettendo di mettere a punto ogni dettaglio prima della partenza. Questo non vuol dire che non si incontreranno imprevisti, ma è anche questo il bello del viaggio!

Costanza e aderenza al piano
Il successo di una preparazione atletica dipende in larga misura dal livello di aderenza al programma, ovvero dalla costanza con cui si svolgono gli allenamenti. Non è efficace concentrare tutto il lavoro in pochi giorni per poi interrompere l’attività per settimane. Per questo motivo, inserire almeno 2/3 allenamenti a settimana risulta fondamentale per la buona riuscita della preparazione.

Frequenza degli allenamenti
Spesso la principale difficoltà nel mantenere la costanza in una preparazione è la mancanza di tempo. In questi casi, suddividere le sessioni in “snack di allenamento” più brevi ma più frequenti può rivelarsi l’approccio migliore per te! Ad esempio, puoi suddividere una sessione di 2 ore in 2 allenamenti da 50-60 minuti, da svolgere in 2 momenti diversi della giornata. Lo stesso principio vale per la distribuzione settimanale del carico. È inefficace, infatti, concentrare 5 ore di allenamento in una sola sessione a settimana. Il corpo risponde meglio a stimoli più brevi (1-1h30), ma ripetuti con regolarità nel tempo, idealmente almeno 2-3 volte a settimana.

Circondarsi della giusta compagnia
Sicuramente la motivazione e il divertimento che si sperimentano in un’uscita in compagnia sono ingredienti fondamentali per la buona riuscita della preparazione. Avere un appuntamento da rispettare e una persona con cui allenarsi permette di rendere la fatica piú digeribile e quindi aumentare la probabilitá di essere aderenti al piano e migliorarsi. L’importante é scegliere il compagno giusto di avventure. Se ci deve aspettare ad ogni rotonda o diventa una gara ad inseguimento, ció trasformerá queste uscite in sessioni non più così piacevoli. 

Proposta pratica

Ritmo facile: RPE 2-3
Ritmo moderato: RPE 4-6 
Ritmo veloce: RPE 7-8